Pliometrijske vježbe

Pliometrijskim treningom povećajte izdržljivost, snagu i dinamičnost

Sjećate li se kako ste u djetinjstvu rado trčali, čučali, izvodili skokove u čučnju poput žabice, preskakali vijaču?

Neprestano kretanje je za dijete prirodno stanje. 

No, mnogi u odrasloj dobi prestanu s takvim dinamičnim tjelesnim aktivnostima, što nije dobro ni za mišiće i zglobove, ni za kardiovaskularno zdravlje.  

Dinamične i intenzivne vježbe poput skokova, naskoka, sklekova, čučnjeva i skokova iz čučnja dio su treninga koji danas prakticiraju brojni sportaši kako bi poboljšali svoje sportske perfomanse. 

Takve se vježbe nazivaju pliometrijske, a služe povećanju izdržljivosti, eksplozivnosti, snage, brzine i okretnosti.

Često su dio bootcamp i crossfit sportskih disciplina. 

Ako već imate iskustva s fitnesom i teretanom, a želite povećati snagu, brzinu i agilnost, svakako u svoj trening uvrstite vježbe pliometrije, o kojima ćete više doznati u nastavku.   

Što je to pliometrija

Termin „pliometrija“ dolazi od latinskih riječi „plyo“ i „metric“, što u prijevodu znači „mjerljivo povećanje“. 

Sam termin skovali su 1975. godine Fred Wilt, bivši američki atletičar dugoprugaš, i Michael Yessis, sportski trener i stručnjak za biomehaniku.

Dok se Fred Wilt zagrijavao za natjecanje koristeći statično istezanje mišića, primijetio je da ruski atletičari imaju drukčiji način pripreme za natjecanje.

Umjesto istezanja, oni su prakticirali – različite vrste skokova!

Shvatio je da su upravo zahvaljujući takvom zahtjevnom pripremnom treningu ruski atletičari oduvijek bili u samom sportskom vrhu.

Komu je namijenjen pliometrijski trening

Osim za atletičare, koji žele povećati svoju eksplozivnost i snagu, pliometrijski trening namijenjen je svima onima koji imaju određenog iskustva u fitnessu jer plio trening zahtijeva visoku razinu koordinacije mišića, stabilnosti i ravnoteže.

Ako nikad niste izvodili vježbe snage, da biste pripremili tijelo, za početak možete vježbati jogu ili pilates.

Dubinski skokovi

Sportski trener Yuri Verkhoshansky u svojim je treninzima uspješno primjenjivao tzv. dubinske skokove ili šok-metodu.

Riječ je o skokovima koji se izvode uz pomoć kutije (sanduka) određene veličine. 

Sportaš prvo skače sa sanduka na pod, a zatim što snažnije odskoči uvis.  

Godine 1986. Yuri Verkhoshansky proveo je 12-tjedno istraživanje želeći provjeriti koliko se uz pomoć dubinskih skokova povećala eksplozivnost odbojkaša. 

Rezultati su bili zapanjujući - ne samo da se povećala eksplozivna snaga sportaša nego i maksimalna snaga njihovih izometrijskih pokreta.   

Naskok na kutiju (box jump)

Kod izvođenja ovakvih skokova mišići poput kvadricepsa i hamstringa, koji premošćuju dva zgloba, prenose energiju kako bi omogućili visoko koordiniranu sekvencu mišićne aktivnosti koja je potrebna za ovakve dinamične pokrete.   

Dubinski skokovi pravi su pokazatelji snage nožnih mišića i koordinacije kod sportaša. 

10 najboljih pliometrijskih vježbi:

1. Naskok na kutiju (box jump)
2. Čučanj na kutiju (box squat) 
3. Skokovi iz čučnja (squat jumps)
4. Dodirivanje poda nožnim prstima iz položaja na leđima (toe taps)
5. Skokovi u sklekovima (jumping push ups)
6. Bočni skokovi (lateral jumps) 
7. Skokovi s iskorakom (jump lunges) 
8. Skokovi s raznoženjem i odručenjem (jumping jacks)
9. Izdržaji s odskocima (plank jumping jacks) 
10. Marinci (burpees)

marinci - burpees

Dobrobiti pliometrijskog treninga

1. Povećava okretnost

Plio vježbe koje se izvode u specifičnim sekvencama aktiviraju glavne mišiće nogu. Ove vježbe povećavaju eksplozivnost, snagu i agilnost.

Što je to uopće agilnost? Agilnost ili okretnost je ono što čini razliku u brzini vaše reakcije na prepreku. Ako agilna osoba neočekivano naiđe na prepreku, ona će je spretno i brzo preskočiti, no onaj tko nije okretan lako bi mogao završiti – na nosu. 

Agilnost je sposobnost da se krećemo brzo s lakoćom. U tome uvelike pomaže pliometrijski trening.

2. Razbija monotoniju vježbanja

Ako već dugo izvodite jedno te iste vježbe, vaše se tijelo toliko naviklo na njih da više ne primjećujete nikakav napredak ni poboljšanje u svojim sportskim performansama. 

Ako svom tijelu ne priuštite nove izazove uvodeći neke nove načine vježbanja, fizički ne možete napredovati. 

U tom smislu dobro će vam doći upravo plio vježbe jer će razbiti monotoniju, a i pozitivan šok koji u vašem tijelu izazivaju ove brze vježbe povećat će vašu snagu i izdržljivost, ali će i aktivirati rad vašeg uma.  

3. Snaži vaš krvožilni sustav

Pliometrijske vježbe izvrstan su trening za vaše srce i rad cijelog krvožilnog sustava i to zato što svaka vježba aktivira točno određenu skupinu najvećih mišića u vašem tijelu. 

Varijacije u intenzitetu i brzini pojedinih tjelesnih pokreta pokreću vaše srce i povećavaju puls slično kao trčanje ili veslanje.

4. Poboljšava vašu propriocepciju

Plio vježbe poboljšavaju propriocepciju, odnosno osjećaj za položaj tijela u prostoru. 

Dakle, bolje ćete moći osjetiti svoje tijelo u prostoru u odnosu na druge objekte.

Uz pomoć ovih vježbi istrenirat ćete svoje tijelo da se bolje kreće kroz prostor te da brže reagirate ako je to potrebno da biste, primjerice, izbjegli prepreke ili neku veću opasnost. 

Prijedlog plio treninga

Pliometrijske vježbe mogu se uključiti u bilo koji dio sportskog treninga. Mogu biti dio zagrijavanja, treninga brzine, treninga agilnosti, fitness treninga… 

Napravite 1-3 ponavljanja ove serije, no svakako se prije izvođenja samih vježbi zagrijte.

1. 1 minuta izdržaja (planka) s odskocima
2. 20 sekundi odmora
3. 1 minuta sklekova
4. 20 sekundi odmora
5. 1 minuta čučnjeva
6. 20 sekundi odmora
7. 1 minuta skokova iz čučnja
8. 20 sekundi odmora
9. 1 minuta marinaca
10. 20 sekundi odmora
11. 1 minuta naskoka na kutiju

Položaj stopala i koljena u skokovima

Kod svakog skakanja pazite da stopala prizemljite mekano i nježno jer se tako čuvate od ozljeda. 

Pazite da kod vašeg doskoka ili naskoka položaj stopala bude isti kao u startnoj poziciji.

Stopala trebaju biti u širini kukova, a koljena savijena kako bi vam ramena bila okomita na središnju točku vaših stopala.   

Zagrijavanje prije plio treninga

Prije samog treninga važno je da je vaši mišići spremni za vježbanje. Zagrijati se možete 5-minutnim trčanjem ili uspinjanjem uza stube.

Zatim možete izvesti nekoliko vježbi dinamičnog istezanja, poput iskoraka naprijed ili u stranu. 

Ne zaboravite na pauze za odmor     

Između pojedinih pliometrijskih vježbi potrebno je kratko predahnuti (u ovom setu odmarate se po 20 sekundi), no isto tako vaše će tijelo zahtijevati odmor i nakon cijele serije plio vježbi, osobito ako ste početnik u ovakvom obliku treninga.